Estrategias para gestionar pensamientos negativos y reducir la ansiedad

¿Alguna vez te has sentido atrapado por pensamientos negativos que parecen no tener fin? Estos pensamientos pueden ser una fuente constante de ansiedad y estrés. Hoy, te mostraré cómo puedes enfrentarlos y transformarlos en algo positivo, ayudándote a tomar el control de tu bienestar mental.

Concepto clave: Desafiar los pensamientos negativos

Uno de los enfoques más eficaces es aprender a identificar y desafiar estos pensamientos. Muchas veces, los pensamientos negativos son automáticos y se basan en distorsiones cognitivas (errores en la forma en que interpretamos la realidad).

Ejemplo:

Cuando te preocupas por no estar avanzando en tu negocio, es fácil pensar «me estoy quedando atrás» o «no voy a poder competir». Este tipo de pensamientos son extremistas y no siempre reflejan la realidad. Lo importante es desafiar estas ideas en lugar de aceptarlas como verdaderas.

Estrategia práctica: El método de las preguntas desafiantes

Te invito a probar este ejercicio cada vez que surja un pensamiento negativo:

1. Identifica el pensamiento negativo: Piensa en un pensamiento que te genere ansiedad. Por ejemplo, “Voy a fracasar y no podré mantener mi negocio.”
2. Pregúntate si es 100% cierto: ¿Hay pruebas reales y objetivas de que esto va a suceder? ¿O es una suposición?
3. Busca alternativas: ¿Hay una forma más equilibrada o realista de ver la situación? Ejemplo: “Es cierto que me faltan cosas por mejorar, pero ya he logrado avances importantes y puedo seguir haciéndolo.”
4. Reformula el pensamiento: Cambia el pensamiento original por uno más realista. En lugar de “Voy a fracasar,” podrías decir: “Tengo desafíos, pero ya he superado otros antes y puedo hacer mejoras graduales.”

Actividad para hoy:

Cada vez que sientas que un pensamiento negativo está afectándote, intenta detenerte, identificarlo y pasar por estas preguntas. Escríbelo si te resulta más fácil.

Caso práctico

Imaginemos que nos preocupa el trabajo de forma concreta con la siguiente situación: no avanzo lo suficiente en mi trabajo, procrastino muchas tareas, siempre tengo mucho acumulado por hacer, no tengo tiempo para todo y no genero el beneficio suficiente con ello. Noto que estoy perdiendo clientes poco a poco, esto es real, por eso me da miedo seguir así y que la situación empeore.

Ese pensamiento combina varios factores que generan mucha ansiedad y es comprensible que te sientas así, especialmente porque hay algo de realidad en la situación. Pero, aunque la situación sea difícil, no significa que no puedas encontrar formas de abordarla de manera efectiva.

Vamos a aplicar el método de las preguntas desafiantes a este pensamiento para que lo reformules y puedas gestionarlo mejor.

Paso 1: Identifica el pensamiento negativo

En tu caso, sería algo como: «No avanzo lo suficiente, procrastino y tengo demasiado acumulado. Estoy perdiendo clientes y esto va a empeorar.»

Paso 2: ¿Es 100% cierto?

Pregúntate:

• ¿Realmente no avanzas en absoluto? ¿O hay áreas en las que has hecho algunos progresos?
• Es cierto que procrastinas algunas tareas, pero ¿logras hacer las cosas más urgentes y necesarias?
• ¿Estás perdiendo todos los clientes o solo algunos? ¿Tienes algún cliente nuevo o te ha sido fiel alguien a pesar de las dificultades?

Paso 3: Busca alternativas

• Progreso: Tal vez no estés avanzando tan rápido como te gustaría, pero eso no significa que no avances en absoluto. Piensa en algún logro reciente, por pequeño que sea.
• Procrastinación: Identificar que procrastinas es un buen primer paso. A partir de ahí, puedes hacer pequeños cambios en tu rutina, como usar una técnica de bloques de tiempo para hacer tareas pequeñas que ayuden a reducir lo acumulado.
• Pérdida de clientes: Si bien es verdad que algunos clientes pueden haberse ido, ¿podrías identificar por qué? Si puedes entender qué está pasando, es posible que encuentres formas de prevenir más pérdidas.

Paso 4: Reformulación del pensamiento

En lugar de quedarte con «No avanzo, procrastino y voy a perder todos mis clientes», podrías reformularlo de esta forma:

• “Es cierto que tengo algunas áreas donde necesito mejorar, pero ya he identificado dónde están los problemas. Puedo empezar a resolverlo por pasos pequeños, mejorar mi organización y dar prioridad a las tareas que realmente importan. Aunque he perdido algunos clientes, tengo la oportunidad de mejorar mi oferta y atraer nuevos.”

Actividad para hoy:

1. Anota este pensamiento reformulado en un lugar donde puedas verlo cada vez que sientas que estás volviendo al ciclo de pensamientos negativos.
2. Elige una tarea pequeña hoy, algo que hayas postergado, y comprométete a trabajar en ella durante 20 minutos. Puedes usar un temporizador para concentrarte sin distracciones.

Nuevo enfoque

Si ves que de esta forma, no te acaba de convencer para ayudarte a resolver tu problema, y por consiguiente, la preocupación seguirá presente en ti, causándote pensamientos recurrentes hasta que cambie, te propongo otro tipo de enfoque más práctico y concreto:

mientras la situación en sí no mejore, la preocupación seguirá presente de alguna forma. Reformular el pensamiento es solo un paso para gestionar el impacto emocional que tiene, pero no elimina la necesidad de actuar sobre la realidad que te preocupa.

Para abordar esto de manera más efectiva, podríamos combinar la reformulación de pensamientos con acciones prácticas que te ayuden a mejorar tu situación gradualmente. Así, no solo cambias la forma en que piensas, sino que también das pasos concretos para sentir que estás avanzando.

Estrategia combinada: Pensamiento + Acción

Paso 1: Divide tus tareas grandes en tareas más pequeñas y manejables

Muchas veces, la acumulación de tareas y la sensación de estar bloqueada se deben a que intentamos abarcar demasiado de golpe. Si tienes un proyecto grande o una lista extensa de cosas por hacer, elige solo una o dos tareas pequeñas cada día.

• Ejemplo: Si tienes que mejorar tu web para atraer más clientes, puedes dividir esta tarea en pasos más pequeños, como:
  1. Revisar la página de inicio.
  2. Actualizar fotos o descripciones de productos.
  3. Enviar un email promocional a antiguos clientes.

Paso 2: Aplica la técnica del tiempo limitado

En lugar de sentir que tienes que hacer todo en un solo día, comprométete a trabajar en una tarea específica por 25 minutos (puedes usar la técnica Pomodoro). Después de esos 25 minutos, puedes tomar un descanso breve y, si te sientes con energía, seguir con otra tarea.

• Ejemplo: Dedica 25 minutos a organizar tu lista de tareas prioritarias o a contactar con algún cliente perdido.

Paso 3: Revisión semanal

Cada semana, haz una revisión de lo que has logrado. Esto no es para presionarte, sino para ver los pequeños pasos que has dado. A veces, esos avances son menos visibles día a día, pero en una semana puedes notar que has hecho cosas importantes.

Paso 4: Reduce la autoexigencia

Recuerda que no tienes que arreglar todo de una sola vez. El progreso realista es lento, pero lo importante es que estés avanzando.

Actividad para hoy:

1. Toma una tarea grande que hayas postergado y divídela en tres pasos pequeños.
2. Comprométete a hacer solo uno de esos pasos hoy. Así, sentirás que comienzas a avanzar sin sobrecargarte.
3. Escribe lo que logres para que mañana lo revisemos juntas y veamos el progreso.

Recuerda, no solo se trata de cambiar cómo piensas, sino también de tomar medidas concretas para mejorar tu situación. La combinación de reformulación de pensamientos y acción práctica te ayudará a sentirte más en control y menos abrumado.

Traslado al ámbito personal

Aplicar este enfoque a lo personal también puede ser muy útil para sentir que avanzas sin sentirte abrumada. Vamos a adaptarlo a las áreas de tu vida personal que más te preocupan, utilizando pasos pequeños y manejables.

Estrategia: Aplicación en lo personal

Relación de pareja

Sabemos que hay varios factores que te generan ansiedad en tu relación: la falta de tiempo juntos, la inseguridad por la situación, y el miedo a que se rompa.

1. Divide el problema en partes más pequeñas:

   • Comunicación: ¿Cómo puedes mejorar la calidad de la comunicación con tu pareja?
   • Tiempo juntos: ¿Podrías encontrar formas más creativas de conectar, aunque no sea en persona?
   • Seguridad en la relación: ¿Qué pequeños cambios podrías hacer para sentirte más segura en la relación?

2. Pequeñas acciones:

   • Comunicación: Propón una pequeña charla con tu pareja donde expreses algo que sientas, de manera clara pero tranquila, para que ambos puedan conectar un poco más.
   • Tiempo juntos: Piensa en un plan pequeño para que puedan compartir algo simbólico o divertido, como ver una película juntos a distancia o enviarle un mensaje bonito que salga de lo que sientes.
   • Inseguridad: ¿Qué te daría más seguridad a ti en este momento? ¿Quizás hablar de cómo se siente él también?

Relación contigo misma (autocuidado)

A veces postergamos las cosas que son solo para nosotras. Vamos a aplicar esta estrategia a tu bienestar personal y tu autoestima.

1. Divide las tareas de autocuidado en pequeñas acciones:

   • Relajación: ¿Qué cosas pequeñas te relajan y no te demandan mucho tiempo?
   • Actividades que disfrutas: ¿Cuáles son cosas que te hacen feliz y podrías hacer más seguido?
   • Autocompasión: ¿Cómo puedes ser más amable contigo misma?

2. Pequeñas acciones:

   • Relajación: Dedica 5 minutos hoy a hacer una breve pausa de respiración o estiramientos suaves.
   • Actividades que disfrutas: ¿Podrías ver un episodio de una serie que te guste o salir a caminar un rato hoy?
   • Autocompasión: Escribe una frase amable sobre ti misma o date un pequeño capricho sin sentirte culpable.

Actividad para hoy:

1. Relación de pareja: Piensa en una pequeña acción que puedas hacer hoy para conectar con tu pareja o sentirte más segura en la relación. Puede ser algo tan simple como un mensaje, un plan futuro, o incluso compartir cómo te sientes.
2. Autocuidado: Escoge una pequeña acción que sea solo para ti, como disfrutar de un paseo, hacer algo que te guste o dedicar unos minutos a relajarte. Anota cómo te sientes después de hacerlo.

Resumen final: Cómo Abordar los Pensamientos Negativos

1. Identificar el Pensamiento Negativo
   • Reconoce y anota el pensamiento negativo o irracional que te está afectando.
2. Recopilar Evidencia
   • Verifica la Veracidad: Analiza qué evidencia tienes para apoyar o refutar este pensamiento.
   • Ejemplos Específicos: Considera situaciones específicas que respalden o desafíen tu pensamiento.
3. Desafiar el Pensamiento
   • Examina Actitudes y Palabras: Reflexiona sobre las palabras o actitudes relacionadas con el pensamiento negativo.
   • Contexto de Anteriores Experiencias: Determina si el pensamiento es un patrón recurrente o un evento aislado.
   • Interpretaciones Alternativas: Busca interpretaciones alternativas que sean más equilibradas y realistas.
4. Considerar Explicaciones Alternativas
   • Piensa en posibles razones por las cuales el pensamiento puede no ser completamente preciso. Por ejemplo, reacciones emocionales o defensivas.
5. Formular una Nueva Perspectiva
   • Nueva Interpretación: Desarrolla una interpretación más equilibrada y objetiva del pensamiento inicial.
   • Plan de Acción Constructivo: Define cómo puedes actuar para abordar la situación de manera constructiva.
6. Implementar Estrategias para el Futuro
   • Reevaluar Regularmente: Revisa tus pensamientos negativos regularmente y aplica este enfoque cuando surjan.
   • Desarrollar Habilidades de Afrontamiento: Practica técnicas de manejo del estrés y afrontamiento para reducir la recurrencia de pensamientos negativos.

Este proceso te ayudará a cuestionar y reformular pensamientos negativos de manera efectiva, permitiéndote abordarlos de una forma más constructiva y realista.